L'entrenament de la flexibilitat és potser la capacitat física més menyspreada del condicionament físic. Les presses fa que resulti temptador saltar-se la flexibilitat del final de l'entrenament.
Creus que només es pot estirar al finalitzar la sessió?
Introducció
La flexibilitat és la capacitat física bàsica que ens permet aconseguir el màxim rang de mobilitat possible d’una articulació. Depèn de moltes variables, com la relaxació de la càpsula articular, la qualitat muscular, així, com la capacitat d’estirament de tendons i lligaments. També de factors externs com és la temperatura, l’edat, el sexe, inclús l’estat emocional.
Es diu que la màxima flexibilitat es té quan ets un nadó i que es perd amb els anys. Per això, és una qualitat que ha d’estar present en els nostres entrenaments com en la nostra vida. La flexibilitat és molt agraïda, així que treballa-la, i veuràs com en poc temps guanyes rang de mobilitat.
Definició
El concepte de flexibilitat és complex, així que depèn de l’autor el defineix d’una manera o una altre, interpreten-lo a la seva manera. Possibles definicions depenent l’autor:
Segons Villar (1987) la defineix com la qualitat que, en base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions en diverses posicions.
Arregui-Eraña i Martínez de Haro (2001) defineix la flexibilitat com la capacitat física d’amplitud de moviment d’una sola articulació o d’una serie d’articulacions.
Per Martínez-López (2003), la flexibilitat expressa la capacitat física per dur a terme moviments d’amplitud de les articulacions, així com la elasticitat de les fibres musculars.
Durant molt de temps, els estudis sobre la flexibilitat van estar orientats cap a l’entrenament esportiu, en canvi, actualment, la situació ha canviat. Segons Coelho i Araújo (2000) afirmen que la flexibilitat comença a tenir més reconeixement en la qualitat de vida.
Beneficis de la flexibilitat
Hi ha diverses publicacions d’investigació que justifiquen el treball de la flexibilitat en els següents beneficis:
- Incrementar la temperatura en la musculatura i el reg sanguini
- Disminueixen el dolor muscular i articular causat per la pràctica esportiva
- Augment del rang de mobilitat (Range of Mobility) i la flexibilitat dels músculs
- Augment de la tolerància al estirament si es practica amb freqüència
- Ajuda a la recuperació després d’un esforç intens
- Minimitza la gravetat de les lesions
- Millora en el rendiment, especialment esports amb un gran rang de mobilitat
Mètodes d’entrenament de la flexibilitat
Els estiraments són els mètodes més utilitzats per l’entrenament de la flexibilitat. Així que depenent de l’objectiu que es vulgui aconseguir, el moment dels estiraments de la sessió o la característica de l’activitat. S’usarà una tècnica o una altre.
Els estiraments es poden agrupar en dos grans grups en funció de si actua o no un professional(o un company). Aquests són els següents:
- Estiraments actius: L'acció la desenvolupa el mateix atleta o pacient.
- Estiraments passius: En canvi, aquest tipus, l'executa l'entrenador o el preparador físic. L'estirament ha de ser realitzar amb coneixement, per tant, és recomanable un professional.
Un cop queda clar els dos tipus d’estiraments, ja podem classificar els mètodes d’entrenament de la flexibilitat:
Estirament balístic:
La tècnica d’estirament balístic comporta la realització de moviments de balanceig, i s’executen molt a prop del màxim rang de mobilitat.
Actualment està enfocada a esportistes que necessiten un gran rang de mobilitat, com són gimnastes, ballarins o arts marcials. No és recomanable per persones que vulguin mantenir-se en forma o millorar la flexibilitat, ja que existeix el risc de forçar o estirar un múscul.
Estirament estàtic:
L’estirament estàtic és potser el mètode més conegut i utilitzat per incrementar la flexibilitat dels músculs. Es realitzen lentament i només fins el punt en que es percebi una lleugera molèstia, sense arribar mai al dolor.
En l’estirament estàtic actiu, la persona manté la posició de l’estirament. En canvi en l’estirament estàtic passiu, la persona no realitza cap contracció en el moment de l’estirament i és gràcies a un element extern. Com pot ser un company o diversos elements (bandes elàstiques, paret o taula).
Estirament dinàmic:
L’estirament dinàmic és un mètode que ha augmentat adeptes en els últims anys gràcies a esports de pista. Es basa en moure les articulacions i els músculs i s’utilitzen per escalfar abans d’iniciar qualsevol activitat esportiva.
Entre els seus beneficis trobem principalment: incrementar la temperatura en la musculatura, incrementa el reg sanguini (ajudant a millorar l’eliminació d’àcid làctic).
Facilitació neuromuscular propioceptiva:
També són conegudes com PNF, per les seves sigles en anglès Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. La PNF involucren els estiraments passius i els estiraments actius per millorar el rang de mobilitat en una articulació.
La tècnica consisteix en realitzar una contracció muscular de 3 a 6 segons, seguit d’un estirament passiu de 10 a 30 segons. Aquesta tècnica requereix coneixement per part de l’entrenador o preparador físic, ja que si s’executa inadequadament podria provocar una lesió a l'atleta.
Conclusions
Existeix una evidència científica que demostra que l’entrenament de flexibilitat millora aquesta capacitat física bàsica. En quan a eficàcia no es pot demostrar que una sigui millor a una altre, així que totes són efectives per millorar el rang de mobilitat. Per tant, la combinació de totes elles (estàtic actiu, estàtic passiu, dinàmica i FNP) es podran utilitzar en qualsevol entrenament.
Saps quina és la diferència entre flexibilitat i elasticitat? Fes un comentari!
Bibliografia
- Ayala F, Sainz de Baranda P.., Efecto de la duración y técnica de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la flexión de cadera.., Cultura Ciencia y Deporte. , 8 (2008), pp. 93-9
- Henricson AS, Fredriksson K, Persson I, Pereira R, Rostedt Y, Westlin NE.., The effect of heat and stretching on the range of hip motion*.., J Orthop Sports Phys Ther. , 6 (1984), pp. 110-5
- Sainz de Baranda P.., El trabajo de la Flexibilidad en Educación Física: Programa de intervención.., Cultura, Ciencia y Deporte. , 5 (2009), pp. 33-8
- Shellock FG, Prentice WE.., Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries.., Sports Med. , 2 (1985), pp. 267-78
